[알고먹는 비타민]②비타민D

1. 비타민D

비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여합니다. 비타민 D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만 자외선에 의해 피부에서 합성되는 유일한 비타민입니다.

2. 비타민D가 부족하다면?

비타민 D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급 받지 못하면 구루병, 골다공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가할 뿐만 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환의 발병 가능성 또한 높아집니다.

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비타민D가 부족하면 뼈가 약해져 성인은 골연화증이 발생하고 골절의 원인이 될 수 있으며, 6~24개월의 영아의 경우 구루병에 걸릴 수 있습니다. 특히 모유에는 비타민D가 충분히 들어있지 않아 모유만 먹는 아기는 자연스럽게 비타민D가 부족해집니다. 구루병에 걸리면 머리뼈가 약해져 아기의 대천문이 천천히 닫히고, 다리뼈가 휘어져 O 다리, X 다리가 되고 가슴뼈가 새가슴이나 오목가슴으로 변할 수 있습니다. 또한 척추, 골반, 다리 통증을 호소하기도 하며 또래아이보다 성장이 늦어질 수 있습니다.

한편 비타민 D가 결핍되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가하고 비만으로 이어질 수 있습니다.

3. 섭취 방법

비타민D는 식품을 통해 충분한 양을 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 햇빛을 통해 피부에서 합성되도록 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그러나 지나친 자외선 노출은 피부암이나 피부 노화의 원인이 되기 때문에 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 적절하다고 권장하고 있습니다.

또한 비타민D는 식품으로도 섭취가 가능합니다. 비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다. 기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분섭취량을 충족할 수 있으며 유제품과 계란, 버섯류를 다양하게 활용하여 섭취하면 비타민D를 충분히 섭취할 수 있습니다.

한국인 영양섭취기준에 의하면 0세~49세는 하루 5㎍, 50세 이상 성인, 임산부와 수유부의 경우 10㎍을 충분섭취량으로 정하고 있습니다. 이는 폐경 이후 골다공증의 위험이 높고, 나이가 들수록 피부에서의 합성능력이 떨어지기 때문입니다.

4. 출처

- 세브란스 건강정보 https://medicine.yonsei.ac.kr/health/index.do

- 삼성서울병원 건강정보 http://samsunghospital.com/home/healthInfo/main.do

- 서울아산병원 건강정보 https://www.amc.seoul.kr

- 사진 자료: pexel, 삼성서울병원 건강정보

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